ドラゴンフラッグ【体幹】

トレーニングメニュー
2021.01.11

鍛えることのできる部位（筋肉）

ドラゴンフラッグで鍛えることの出来る筋肉は、腹直筋を中心とした 体幹の筋肉全体です。
腹直筋、腹斜筋、広背筋、脊柱起立筋(背中の中心側にある筋肉)　などが鍛えられます。
また、体幹以外にも肩と腕の筋力も必要となってきます。

逆に言うと、『腹直筋、腹斜筋、広背筋、脊柱起立筋』などがある程度発達してからでないと、正しく行えないトレーニングメニューです。

ドラゴンフラッグの動画

（出来るようになったら動画を更新します。）

ドラゴンフラッグのやり方

必要な器具

必要な器具は ベンチ だけです。

しかし、しっかりとしたベンチが必要です。

私は しっかりとしたフラットベンチ と 安物のインクラインベンチ の２つのベンチを持っているのですが、安物のインクラインベンチ のほうでは、ドラゴンフラッグはできません。
ドラゴンフラッグをやろうとすると、ガタついたり、ベンチの脚やシートが浮き上がってしまったりするので、怖くてできません。

ステップアップの方法

ドラゴンフラッグを初めてやってみて、いきなり出来るという方はかなり少数です。もともと別で体幹トレーニングをしていたという方のみでしょう。

初心者がいきなりは普通出来ませんので、
・レッグレイズ
・膝曲げでのドラゴンフラッグ
などから、徐々に(伸身の)ドラゴンフラッグを目指してゆくとう方法が良いです。

また、有名なステップアップの方法があり、私もこれを実践していますので、こちらでも紹介いたします。

Step1 膝曲げの足上げ


膝を曲げた状態で、脚をゆっくり上げておろしてゆく
ドラゴンフラッグの形をイメージしながら行います。

Step2 膝伸ばしの足上げ


Step１の膝伸ばしバージョンです。
上げる時、足先を天井に近付けるイメージで行います。

Step3 ネガティブ動作のみのドラゴンフラッグ


身体を弓なりに反り、足先から降りてくるようにします。
できるだけ ゆ～くり降ろしてゆきます。

このあたりから、体幹だけでなく肩の力もかなり必要となってきます。

Step4 膝曲げのドラゴンフラッグ

Step5 片足曲げのドラゴンフラッグ

 

最後に注意点

正しいドラゴンフラッグは、身体を弓なりに反って行うものです。
力(筋肉)が無いうちは腰を「く」の字に折ってやってしまいがちです。

身体を くの字 に曲げるこの悪い癖がついてしまわないように、早いうちからフォームを意識して行うのが良いです。
癖が抜けない場合も、ステップアップの方法のStep１からやり直すことをおすすめします。

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